4 4 * 4 * 4 » 4 4 4 4 * 4 . 4 4 4 і 4 і » 4 и 4 4 4 . и 4 М » « 4 4 | 4 « 4 4 4 - 4 4 4 4 4 4 .

. 4 4 4 * « 4 4 4 . 4 . 4 і 4 4 « 4 *.4 4 4« . 4 « 4 • І 4 4 І 4 4 4 4 » 4 4 4 4 . 4 * 4 4 . 4 . 4 4 4 М 4 . 4 • 4 . 4 4 4 4 * 1 4 . 4 4 . 4 4 1 . 4 . 4 4 4 « . 4 4 4 4 ( » 4 4 . 4 . 44 <4 4 І . 4 4 4 4 * 4 4 4 w 4 4 . 4 4 4 4 . 4 4 4 4 4 4 - 4 4.4* 4 4 . 4 . 4 4-4 4 . 4 * • * • 4 « 4 . 4 • • * « • * 4 * 4 * 44 4 4 4 4 . 4 4 4 М 4 . 4 . 4 1 4 4 * 4 * 4 4 .4 4 4 4 * 4 4 4 * 4 4 4 4 « 4 - 4 4 4 І І 4 . 4 * 4 4 4 4 * 4 . 4 * 4 4 . 4 . 4 4 4 4 4 4 . 4 « 4 4 4 4 . 4 4 . 4 4 * 4 * 4 4 . 4 - 4 4 * 4 . 4 « 44 4 4 . 4 * 4

4

4 • « 4 . 4 . 4 * 4 4 «4 . 4 * 44 4 4 • 4 • 4 . 4 4-# 4

4 . 4 4 4 4 * 4 . 4 * 4« 4 4 . 4 « 4 4 4 4 . 4 . 4 Ы 4 * 4 4 . 4 4 4 4 4 4 4 4 - 4 4 4 4 4 4 * 4 * 4 * 4 4 • « « 4 4 4 • 4 4 - 4 « 4 « « * 4 « . 44 4

4

4 4 - 4 - 4

4

4 4 4 4 • 4 * «4 4 4 • « * . І * 4 4 4 4 —4 4 4 4 4 4 » 4 4 4 4 4 4 4 4 . 4 4 4 4 * 4 . 4 . 4 . 4 * 4 1 * 4 4 І 1 4 4 4 4 . 4 4 4 4 4 І . 4 4 4 » 4 4 * 4 . 1 4 4« > 4 .

1. Жим штанги на полу с цепями

Ляг на пол. Сведи лопатки, подай грудь впе-

ред и возьмись за гриф широким хватом.

Сняв штангу со стоек, помести ее над со-

бой (А). Опусти гриф на себя до четкого каса-

ния задней частью плеч пола (Б). После чего

мощно выжми штангу на прямые руки. Жим

штанги на полу увеличивает силу трицепсов

и делает финальную фазу жима максималь-

но уверенной.

Сделай 6 подходов по 4-6 повторов.

2. Разводки с гантелями

на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки ган-

тели. Подними их над собой, развернув дис-

ками друг на друга. Руки чуть согни в локтях

и разверни локти наружу (А). Сводя лопатки,

плавно опусти гантели в стороны и вниз (Б).

Подконтрольно вернись в исходное поло-

жение и повтори. Следи за тем, чтобы изна-

чальный угол в локтевых суставах не менялся

по мере опускания гантелей в нижнюю точку.

Сделай 3-4 подхода по 10-12 повторов.

с

ДМИТРИЕМ

СМИРНОВЫМ

Что безопаснее и эффективнее выполнять

при протрузиях в пояснично-крестцовом

отделе: жим ногами или приседания?

РЕНАТ

Такое противопоставление некорректно. Почти при лю-

бом ограничении физической активности по состоянию

здоровья опасными являются не упражнения, а прилага-

емые к травмированному/больному организму нагруз-

ки. Даже самое "опасное" упражнение может стать более

чем полезным при разумной интенсивности. Но вдан-

ном случае лично я отказался бы от обоих упражнений,

так как в них слишком велик риск превысить допусти-

мый уровень нагрузки. Жим ногами при неверной фик-

сации положения спины и слишком большой амплитуде

сравним с выполнением становой тяги с кривой спиной.

В приседаниях же позвоночник испытывает явную осе-

вую нагрузку, и это тоже вредно при твоем заболевании.

Тебе подходят любые варианты сплит-приседов с ган-

телями и жим одной ногой. Подчеркиваю: одной. В этих

упражнениях нагрузка на пояснично-крестцовый отдел

минимальна почти при любых условиях.

Я занимаюсь

в тренажерном зале

с утра. Стоит ли пить

гейнер утром или

от него нарастет

на боках?

от/Е1_

Если гейнер не единст-

венное, что ты ешь перед

утренней тренировкой,

то стоит. Ведь главное, что

угрожает твоему животу

с утра, - слишком быстрый

подъем уровня сахара

в крови. Выпитый натощак

гейнер как раз это и может

обеспечить. А вот завтрак,

особенно правильный,

включающий в себя до-

статочно белка и сложных

углеводов и съеденный

примерно за час до гейне-

ра, сведет данную угрозу

почти на нет. Кстати, если

ты склонен к лишнему

весу или просто не хочешь

дополнительно рисковать,

пей гейнертолько после

тренировки.

В чем разница при

использовании гирь

и гантелей? В какую

сторону изменится

результат, если одно

заменить другим?

ФЕДОР

Это снаряды для реше-

ния принципиально раз-

ных тренировочных задач.

Так, например, гири боль-

ше подходятдля занятий

метаболического плана,

а также для тренировки

различных двигатель-

ных качеств у спортсменов

не силовой направленнос-

ти - теннисистов, фут-

болистов, единоборцев

и пр. Гантели же в боль-

шей степени - инструмент

культуриста, их основная

задача - формировать

мускулистую фигуру. В ка-

ком-то смысле гири и ган-

тели могут заменять друг

друга, однако такая заме-

на скорее уменьшит, не-

жели увеличит эффек-

тивность тренинга. Просто

потому, что упражнения,

обычно выполняемые с ги-

рями, совсем неудобно

выполнять с гантелями,

и наоборот.

Можно ли есть

сало набирающему

массу?

АЛЕКСАНДР ПОПОВ

Ты не указал, о какой

именно массе идет речь.

Сочетание соли, белков

и животных жиров опре-

деленно будет способство-

вать созданию в твоем ор-

ганизме дополнительной

жировой прослойки и за-

держке воды. Если же речь

идет о наборе мышечной

массы, то сало - не луч-

ший способ увеличения

калорийности рациона.

Повышенное содержание

не самых полезных жиров

будет отрицательно сказы-

ваться на состоянии кро-

ви и, как следствие, сер-

дечно-сосудистой систе-

ме. Я бы посоветовал при

наборе мышечной массы

налегать на источники по-

лезных жиров - морскую

рыбу например, и жела-

тельно несоленую.

У тебя есть мышцы,

но хочется больше?

Срочно пиши

тепБСЗ^апота. com.ua